第143章 集★悍小子拜师（第2/3页）

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一、训练目标

通过45天的系统训练，提高身体素质、力量、速度、柔韧性和武术技巧，增强自我保护能力和自信心。

二、训练安排

1。第一阶段：基础适应期（第1-15天）

-周一至周五：

-早上：

-热身运动（10分钟）：慢跑、高抬腿、踢臀跑等。

-柔韧性训练（20分钟）：全身静态拉伸，重点拉伸腿部、肩部和腰部。

-力量训练（20分钟）：俯卧撑、深蹲各3组，每组10-15次。

-晚上：

-热身运动（10分钟）：跳绳、关节活动。

-武术基础动作练习（30分钟）：正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各3组，每组10次；冲拳、推掌各3组，每组20次。

-放松运动（10分钟）：全身放松，深呼吸。

-周六和周日：

-上午：

-有氧训练（30分钟）：选择跑步、骑自行车或游泳等有氧运动。

-柔韧性训练（30分钟）：瑜伽体式练习，提高身体柔韧性和平衡能力。

-下午：

-武术套路练习（60分钟）：学习简单的武术套路，如五步拳等。

2。第二阶段：强化提升期（第16-30天）

-周一至周五：

-早上：

-热身运动（10分钟）：动态拉伸，如弓步走、转体等。

-力量训练（30分钟）：引体向上、哑铃弯举各3组，每组8-12次；仰卧起坐、平板支撑各3组，每组15-20次。

-速度训练（20分钟）：冲刺跑、反应球训练。

-晚上：

-热身运动（10分钟）：活动关节，跳绳。

-武术技巧训练（30分钟）：空击练习、沙袋训练，重点练习出拳和踢腿的速度和力量。

-放松运动（10分钟）：全身放松，冥想。

-周六和周日：

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